La nourriture fait partie intégrante de nos vies, un élément qui a toujours su rassembler les gens. Nous mettons tout notre cœur dans la préparation de nos repas, et nous nous réunissons avec nos proches pour savourer les saveurs, les arômes et partager des conversations enrichissantes lors d’un dîner copieux.
À l’approche du Ramadan, le rôle de la nourriture devient plus discret, mais en même temps plus crucial dans notre quotidien. Un estomac vide associé à un esprit clair peut créer le contexte idéal pour tirer pleinement profit de ce mois sacré.
Le Ramadan est l’un des mois les plus sacrés de l’année. C’est une période durant laquelle les musulmans se tournent vers l’introspection, intensifient leurs prières et invocations, et s’abstiennent de manger et de boire dès l’aube jusqu’après le coucher du soleil. Le jeûne est l’un des cinq piliers de l’Islam, imposant cette pratique à tous ceux qui en ont la capacité physique.
Mais comment profiter des bienfaits du Ramadan tout en maintenant une alimentation équilibrée et une routine d’exercice adaptée ? Chacun a des besoins alimentaires spécifiques en fonction de son mode de vie, de sa génétique et de ses activités quotidiennes. Cependant, la majorité s’accorde à dire que le corps humain a besoin d’environ 1 200 calories par jour pour fonctionner correctement.
Durant ce mois, il est courant que les fidèles consomment deux repas principaux. Le suhoor, le premier, se prend avant l’aube et doit suffire à fournir l’énergie nécessaire jusqu’au coucher du soleil. L’iftar, le second repas, est généralement partagé peu après le coucher du soleil, souvent en famille ou entre amis.
Cela implique une consommation importante de mets riches et appétissants. Après une journée entière de jeûne, il est très tentant de trop manger. Cependant, le choix judicieux des aliments pour le suhoor et l’iftar peut faire la différence entre ressentir rapidement la faim et la soif, ou bien maintenir une sensation de satiété tout au long de la journée.
Un point essentiel à considérer lors de la sélection de nos aliments est leur densité calorique. La Mayo Clinic définit la densité calorique comme “le nombre de calories dans une quantité donnée d’aliment”. Certains aliments ont une densité calorique élevée, ce qui signifie qu’une petite portion contient déjà beaucoup de calories.
En optant pour des aliments à faible densité calorique, il est possible de manger une plus grande quantité, de remplir son ventre de calories plus saines, et de ressentir la satiété plus longtemps.
Par exemple, un beignet glacé contient environ 300 calories. Au lieu de privilégier ce gâteau sucré mais peu nutritif, vous pouvez opter pour un bol de céréales à faible teneur en sucre accompagné de fruits frais, un verre de lait écrémé, et un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain complet, tout en consommant à peu près le même nombre de calories. Cette alternative montre clairement laquelle des options vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.
Calculer la densité calorique de ses aliments est une étape simple. Il suffit de se référer à l’étiquette nutritionnelle et de faire une opération mathématique : diviser le nombre de calories par la quantité en grammes de la portion (ces deux informations étant généralement indiquées). Cela donne le nombre de calories par gramme d’aliment. Les aliments à faible densité calorique en contiennent moins d’un gramme et demi par gramme, tandis que ceux à haute densité en possèdent généralement quatre ou plus.
En résumé, en choisissant judicieusement ses aliments, il est possible de consommer quatre fois plus de volume tout en ingérant le même nombre de calories. Bien entendu, il ne s’agit pas d’une invitation à trop manger, mais plutôt d’un rappel que fournir à son corps des carburants appropriés est essentiel durant Ramadan.
Les nutriments de base nécessaires à la survie nous apportent chacun une quantité de calories différente. Les glucides se décomposent en glucose, principale source d’énergie. Les protéines sont indispensables pour reconstruire et réparer les tissus, tout en aidant la production de certaines hormones.
Les deux fournissent environ 4 calories par gramme. En revanche, les lipides (ou graisses) sont encore plus riches en énergie : ils fournissent neuf calories par gramme. Lors de la digestion, ils se transforment en acides gras, acides essentiels pour l’absorption des vitamines, la prévention de certaines maladies, et peuvent même améliorer la composition corporelle. Les acides gras essentiels, que le corps ne peut synthétiser seul, doivent impérativement provenir de notre alimentation.
Les lipides possèdent la densité énergétique la plus élevée. À l’autre extrémité se trouve l’eau, qui, bien qu’indispensable à toute vie, ne contient aucun calorie et peut contribuer à la sensation de satiété sans ajouter de calories à notre consommation.
Un autre nutriment crucial est la fibre. Notre système digestif ne la digère pas, mais elle ralentit la digestion, permettant une meilleure absorption des nutriments, et ajoute du volume à nos selles, favorisant une santé digestive optimale. Les aliments riches en fibres et en eau, comme les fruits et légumes, sont d’excellents choix pour consommer de grandes quantités sans remplir l’estomac de calories vides.
À partir de cette compréhension fondamentale de notre alimentation, il est conseillé de préparer notre corps à travers une transition progressive vers un régime adapté à un mois où l’on peut jeûner jusqu’à 15 ou 20 heures par jour. Environ un mois avant Ramadan, il est profitable d’ajuster ses habitudes alimentaires.
Il est recommandé d’adopter un rythme de trois repas par jour, en évitant les grignotages entre les repas pour habituer le corps à de plus longues périodes sans manger, et réduire ainsi le choc métabolique. Par ailleurs, il faut faire attention à diminuer la consommation de sodium, de sucres raffinés et de matières grasses, tout en augmentant la part des aliments à faible densité calorique.
Pourquoi réduire la consommation de sodium ? Ce minéral joue un rôle essentiel dans la régulation des fluides corporels, mais un excès peut entraîner une augmentation de la soif. La limite recommandée par la FDA est inférieure à 2 300 milligrammes par jour, ce qui équivaut à une cuillère à café de sel. Pourtant, la majorité des Américains en consomment environ 3 400 mg quotidiennement.
Une consommation excessive de sodium oblige le corps à retenir davantage d’eau dans le sang, augmentant le volume sanguin, ce qui peut conduire à une hausse de la tension artérielle. Le travail supplémentaire du cœur exige plus d’énergie, ce qui stimule le métabolisme et donc la dépense calorique. La majorité de notre sodium provient des aliments emballés et des repas en restaurant. Aussi, il est conseillé de privilégier la cuisine maison et de limiter l’ajout de sel.
Les boissons populaires comme le café et le thé occupent une place centrale dans la culture islamique, mais aussi dans d’autres cultures. Elles sont des éléments incontournables dans chaque foyer, difficiles à abandonner.
La caféine, substance puissante, peut provoquer des symptômes de sevrage lors d’une cessation brutale, et agit également comme diurétique modéré, favorisant la perte de liquides si trop consommée. Il est donc souhaitable de réduire la quantité de café et de thé dans l’alimentation, en augmentant parallèlement la consommation d’eau. Deux à trois litres par jour constituent un objectif raisonnable pour éviter la déshydratation, surtout avant Ramadan.
Environ deux semaines avant le début du mois sacré, il est judicieux de passer d’un régime à trois repas à deux, en supprimant le déjeuner. C’est la transition la plus difficile mais aussi la plus fidèle à un jeûne complet d’une journée. Il faut également commencer à surveiller davantage l’apport en hydratation, surtout lors des moments principaux de la journée, pour que l’organisme soit prêt à faire face à des périodes prolongées sans nourriture ni boisson.
Lorsque Ramadan arrive, mieux vaut se concentrer sur la préservation de la masse musculaire et la réduction de la graisse corporelle. Mieux vaut réduire l’intensité de ses séances d’exercice à environ 70 %, afin de ne pas s’épuiser. Limitez vos entraînements à trois ou quatre sessions par semaine, d’une durée de 30 à 45 minutes, et privilégiez des activités que vous aimez ou que vous pouvez pratiquer en famille. Pour rendre l’effort plus spirituel, vous pouvez réciter certains passages du Coran ou faire des invocations pendant votre séance.
Il est conseillé d’adopter un horaire d’exercice après l’iftar ou juste après la prière de Tarawih, lorsque votre corps est rassasié et réhydraté. Si vous préférez faire du sport avant le suhoor, privilégiez une petite collation riche en glucides pour donner de l’énergie à votre corps après l’effort. Jeûner lors d’un entraînement peut être risqué pour ceux qui n’ont pas d’expérience, sauf si aucune autre option ne se présente.
Avant de rompre le jeûne, il est aussi possible de faire de l’exercice, en étant modéré dans l’intensité, afin de ne pas épuiser son corps. La priorité reste la préservation de la santé, sans chercher à atteindre des objectifs sportifs ambitieux.
En somme, l’idéal durant Ramadan est de maintenir ses gains musculaires et de perdre de la graisse, tout en restant réaliste. Modérer l’effort permet de préserver son énergie tout en évitant tout risque. Limitez-vous à trois ou quatre séances par semaine, de 30 à 45 minutes chacune, en choisissant des activités agréables ou partagées en famille. Rappelez-vous que ce mois est aussi l’occasion de cultiver la spiritualité, la patience et la gratitude.
Quand le mois sacré s’achève, il est facile de revenir à notre mode de vie habituel. Si des ajustements ont été nécessaires en amont de Ramadan, c’est le moment idéal pour les pérenniser. La conscience de vos habitudes alimentaires et sportives est renforcée, votre corps s’est habitué à ces nouveaux rythmes dans des conditions plus difficiles. Conserver ces bonnes pratiques toute l’année est une manière de voir en Ramadan une étape constructive pour une vie équilibrée.
Le Prophète (paix et bénédictions sur lui) pratiquait le jeûne deux fois par semaine, les lundis et jeudis, tout au long de l’année. Cette habitude renforcera non seulement la spiritualité, mais aussi la préparation à un Ramadan réussi. Il faut garder en mémoire que le prochain Ramadan n’est qu’à onze mois.
Il ne faut pas oublier que l’esprit de Ramadan va bien au-delà de la simple abstention alimentaire. C’est une occasion d’auto-amélioration, de renforcement de la foi, et d’élévation morale. La clé est de faire de ce mois un moment de transformation, durable et bénéfique tout au long de l’année.
