Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner normalement, pour se réparer, grandir, et se développer. Cette énergie vient de ce que nous mangeons. La science de la nutrition nous informe sur l’importance d’une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux, et de l’eau, qui sont tous essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Les nutriments indispensables pour la nutrition humaine
Les glucides sont présents dans notre corps sous forme de sucres, d’amidons, et de fibres. On distingue les glucides simples et complexes. Les glucides simples sont rapidement décomposés par nos cellules grâce à l’insuline, pour une utilisation immédiate. Les glucides complexes, quant à eux, sont décomposés plus lentement, transformés en sucres simples, puis absorbés par nos cellules via l’insuline sur une période prolongée.
Les glucides simples proviennent notamment des fruits, des jus de fruits, des snacks sucrés, des boissons, du pain blanc, des pâtes blanches ou des pâtisseries. En revanche, les glucides complexes apportent une énergie durable et se trouvent dans les grains entiers (riz brun, pain complet, orge), les lentilles, les petits pois, les haricots, ainsi que dans les fruits et légumes.
Les protéines se trouvent dans les plantes, les grains entiers, les produits animaux, les noix, les haricots et autres légumineuses. Elles sont composées de sous-unités appelées acides aminés. Notre corps peut fabriquer plusieurs choses avec ces acides aminés, certains pouvant produire d’autres acides aminés si nécessaire, ou être recyclés à partir de protéines usées pour en créer de nouvelles. Environ la moitié des acides aminés que nous consommons chaque jour proviennent de protéines recyclées.
Les graisses, également connues sous le nom de lipides ou d’acides gras, se trouvent dans les noix, les graines, les olives, les produits animaux, et d’autres sources. Il existe de bons gras et des gras moins sains. Les graisses constituent une source principale d’énergie et remplissent de nombreuses fonctions dans notre corps. Notamment, 60 % de notre cerveau est constitué de graisse. Nous devons faire attention à deux acides gras essentiels, que nous devons obtenir par l’alimentation, car notre corps ne peut pas les produire : ce sont l’Oméga-3 et l’Oméga-6.
Au-delà des groupes alimentaires principaux, notre corps nécessite également des vitamines et des minéraux. Les vitamines, en petites quantités, sont indispensables et se retrouvent dans les plantes (les aliments colorés), dans les grains entiers, et certains produits animaux. Elles facilitent le rôle des glucides, protéines, et graisses. Parmi elles, les vitamines B jouent un rôle clé dans le réseau neuronal. D’autres, comme la vitamine D, sont essentielles pour une santé optimale, mais malheureusement, beaucoup de personnes en manquent. Les minéraux doivent également être consommés puisqu’ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Ils ne se créent ni ne se détruisent, et même si l’on brûle totalement la nourriture, ils restent sous forme de cendres. Les plantes, certains grains, et quelques produits animaux fournissent des minéraux, qui travaillent avec les glucides pour produire de l’énergie, oxygènent les muscles, et participent à la réparation des blessures.
Dernier nutriment fondamental : l’eau, vitale à la vie. On la trouve dans les plantes, les fruits, et les produits animaux. Les muscles animaux contiennent davantage d’eau que les graisses, et les protéines animales maigres en possèdent beaucoup. La quantité totale d’eau dans le corps augmente avec la proportion de tissus maigres. Les personnes physiquement actives ont généralement plus d’eau dans leur corps et ont besoin d’en boire davantage. L’eau est essentielle pour rester concentré, contrôler ses mouvements, réguler la température corporelle et lutter contre la fatigue.
Les recommandations du Département de l’Agriculture des États-Unis pour une alimentation quotidienne équilibrée
Le Département de l’Agriculture américain (USDA) a élaboré, avant l’ère d’Internet, la pyramide alimentaire comme guide pour la composition des aliments. Avec le progrès technologique, cette pyramide a été remplacée en 2011 par le modèle MyPlate. Celui-ci propose une approche personnalisée pour une alimentation saine, adaptée aux besoins, préférences, traditions culturelles et budgets de chacun. MyPlate invite à apprécier ses recettes favorites tout en intégrant des choix plus sains.
Il recommande que la moitié de l’assiette soit constituée de fruits et légumes, tandis que l’autre moitié comprenne des grains entiers, des protéines variées, et des produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses (lait ou yaourt). Selon MyPlate, les cinq groupes alimentaires sont : Fruits, Légumes, Céréales, Aliments riches en protéines et Produits laitiers.
Les lignes directrices pour l’alimentation 2015-2020 mettent en avant une alimentation globale saine, intégrant ces cinq groupes comme bases essentielles, ainsi que les huiles. Bien que les huiles ne forment pas un groupe alimentaire en soi, elles font partie d’un régime équilibré grâce aux acides gras essentiels et à la vitamine E qu’elles fournissent.
Chaque groupe comprend une diversité d’aliments aux profils nutritionnels similaires, jouant tous un rôle important dans un régime équilibré. Certains groupes sont subdivisés pour souligner les aliments riches en vitamines ou minéraux spécifiques. Par exemple, le groupe des céréales privilégie les grains entiers, qui apportent plus de fibres, de magnésium et de zinc que les céréales raffinées. Le groupe des protéines inclut fruits de mer, viandes et noix. Quant aux fruits et produits laitiers, il est conseillé de consommer plus de fruits entiers que de jus, ainsi que plus de lait et yaourts plutôt que de fromage. La réduction de l’apport en sodium, en graisses saturées, et en sucres ajoutés est également recommandée.
À mesure que la science de la nutrition a évolué, les chercheurs ont découvert de nombreuses vitamines, minéraux, et autres composants qui constituent nos aliments. Les groupes alimentaires facilitent la simplification des recommandations diététiques en mettant l’accent sur la diversité alimentaire plutôt que sur la seule composition en nutriments.
Les aliments ultratransformés et la difficulté de les abandonner
Les aliments transformés désignent toute matière première modifiée par rapport à son état naturel. Leur degré de transformation varie de minimal à important. Ces aliments sont souvent modifiés lors de leur préparation par des méthodes comme la congélation, la mise en boîte, la cuisson ou le séchage.
Il est conseillé d’éviter certains additifs comme les huiles végétales hydrogénées, les huiles tropicales (ex. huile de palme), les conservateurs tels que le nitrite ou nitrate de sodium, les exhausteurs de goût comme le glutamate monosodique (MSG), et les sucres ajoutés, tels que le sirop de maïs, le jus de canne ou les édulcorants artificiels. En règle générale, plus la liste d’ingrédients est courte dans un aliment transformé, mieux c’est.
Supprimer les aliments transformés peu sains peut contribuer à la perte de poids et à une vie plus saine.
Les difficultés à passer des produits transformés aux aliments naturels
C’est principalement la performance de la publicité et la dépendance créée par ces aliments qui expliquent cette difficulté. Le sel et le sucre ont souvent un rôle dans cette dépendance, désormais mieux compris. De plus, les aliments sains sont souvent plus coûteux, ce qui limite leur accessibilité. Ainsi, beaucoup préfèrent se tourner vers des produits transformés, qui sont moins chers et plus faciles à se procurer. Une alternative consiste à acheter en grande quantité des aliments congelés ou en conserve, sans additifs.
Les aliments ultra-traités ou ultra-transformés
Ce terme, issu du système de classification alimentaire NOVA développé par l’Université de São Paulo, en Brésil, répartit les aliments en quatre catégories en fonction du degré de traitement :
- Les aliments non transformés ou à peine transformés, comme les fruits, légumes, lait, poissons, légumineuses, œufs, noix, graines, sans ingrédients ajoutés.
- Les ingrédients transformés, tels que le sel, le sucre, les huiles, utilisés pour rehausser ou préparer d’autres aliments.
- Les aliments transformés, issus de la combinaison d’aliments du groupe 1 et 2, par exemple la confiture, les cornichons, les fruits ou légumes en conserve, le pain fait maison, le fromage.
- Les aliments ultra-transformés, contenant des ingrédients que l’on ne trouve pas habituellement dans une cuisine familiale, comme des conservateurs, émulsifiants, édulcorants, colorants ou arômes artificiels. Ces aliments ont souvent une longue durée de conservation.
Les problèmes liés aux aliments ultra-transformés
Ces aliments comportent souvent une forte teneur en graisses saturées, en sel, et en sucres, et laissent peu de place dans notre alimentation pour des aliments nutritifs. Ils sont généralement pauvres en fibres, riches en sucres, et très caloriques. Certaines études suggèrent que les additifs présents dans ces aliments pourraient avoir des impacts négatifs sur la santé. Des études menées en Amérique et en Europe ont mis en évidence une corrélation entre la consommation d’aliments ultra-transformés et l’obésité, l’hypertension, le diabète de type 2, voire la démence. D’autres recherches, notamment publiées dans The BMJ, ont lié ces aliments à un risque accru de mortalité prématurée.
Les exceptions : quand certains aliments ultra-transformés sont bénéfiques
Les recherches récentes montrent que tous les aliments ultra-transformés ne sont pas nuisibles. Par exemple, certains pains complets produits en masse peuvent être considérés comme sains. Une étude sur 30 années d’observation a évalué la relation entre la consommation d’aliments ultra-transformés et la santé à long terme. Elle a révélé que ceux qui adoptaient un régime de haute qualité, riche en fruits, légumes, céréales complètes, bonnes graisses, et pauvre en boissons sucrées, sel, ou viandes transformées, ne présentaient pas de lien clair avec une mortalité prématurée liée aux aliments ultra-transformés.
Les recommandations des autorités pour limiter ces aliments
Les directives nutritionnelles nationales conseillent déjà de limiter la consommation d’aliments très transformés riches en féculents raffinés, en graisses saturées, en sucres et en sel. Cependant, recommander une réduction totale de tous les aliments ultra-transformés pourrait avoir un impact négatif sur les populations à faibles revenus, puisque beaucoup de ces produits, comme certains pains de supermarché, restent abordables et pratiques. Le pain, en plus, étant une source importante de fibres dans de nombreux régimes alimentaires. Alors que de mauvaises habitudes alimentaires et l’obésité contribuent à la mauvaise santé, il est préférable de travailler à améliorer la santé de la population sans restreindre excessivement des aliments abordables et faciles d’accès.
